Wir alle wissen, dass Sport gut für unsere Gesundheit ist, aber wusstest du, dass regelmäßige körperliche Aktivität auch einen direkten Einfluss auf dein Immunsystem haben kann? In diesem Beitrag werden wir uns ansehen, wie sportliche Aktivität dein Immunsystem stärken und welche Vorteile ein bewegter Lebensstil für deine Gesundheit haben kann.
Das Immunsystem [1][5]
Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk, das dazu dient, den Körper vor Krankheitserregern und anderen schädlichen Eindringlingen zu schützen. Es erkennt und bekämpft diese Eindringlinge, indem es spezifische Antikörper und andere Abwehrzellen aktiviert. Das Immunsystem besteht aus zwei Teilen: dem angeborenen Immunsystem, das schnell auf die Erreger reagiert und das adaptive Immunsystem, das Zytokine und andere Botenmoleküle freisetzt, um die Immunzellen des angeborenen Immunsystems zu regulieren. Ein starkes Immunsystem ist unerlässlich für Gesundheit und Wohlbefinden. Es hilft, sowohl akute als auch chronische Erkrankungen zu verhindern oder zu bekämpfen.
Regelmäßiges Training kann das Risiko für mehr als 25 chronische Erkrankungen – wie z. B. Adipositas, Diabetes oder Insulinresistenz – reduzieren.
Training und Immunsystem [3][4][6]
Regelmäßiges Training kann das Risiko für mehr als 25 chronische Erkrankungen – wie z. B. Adipositas, Diabetes oder Insulinresistenz – reduzieren. Die Ursache ist, dass viele chronische Erkrankungen durch eine Kombination aus hohen Entzündungswerten, oxidativem Stress und generellen Immunstörungen entstehen. Regelmäßiges Training senkt die Anzahl der Entzündungsmarker im Körper im Vergleich zu körperlich nicht aktiven Personen. Die Muskeln werden besser mit Sauerstoff versorgt, das Herz pumpt besser, auch Schmerzen, die durch chronische Erkrankungen verursacht werden, können durch Sport gelindert werden.
Daneben wirkt die Stimulation des Immunsystems durch regelmäßiges Training wie eine Art Jungbrunnen: der altersbedingten Schwächung des Immunsystems wird entgegengewirkt, das Osteoporoserisiko sinkt, die Verringerung der Muskelmasse mit steigendem Alter wird verlangsamt, die Balance- und Koordinationsfähigkeit bleibt länger erhalten. Sport ist also bekanntermaßen die beste Medizin und erhöht die Lebensqualität in den goldenen Jahren.
Regeneration und Immunsystem [2]
Neben der aktiven Komponente tragen aber auch Erholung und Entspannung zu einem gesunden Immunsystem bei. Die Immunaktivität wird verbessert, indem sich die Aktivität der zirkulierenden und für das Immunsystem zuständigen T-Zellen verstärkt. Entzündliche Vorgänge im Körper werden reduziert.
Formen der Regeneration können ganz unterschiedlicher Natur sein: ein Besuch in der Sauna, ein Spaziergang im Wald oder sanftes Yoga mit Achtsamkeits- und Atemübungen. Dein generelles Wohlbefinden, dein Körpergefühl können so verbessert, Stress kann reduziert werden.
Trainingsempfehlung [3][4][5]
Du findest in der Literatur eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingsempfehlungen. So sind es laut WHO beispielsweise wöchentlich mindestens 150 Minuten moderates bis intensives Training. Es lohnt sich, selbst kurze Trainingseinheiten von einer halben Stunde mehrmals pro Woche zu absolvieren, sportliche Aktivität so oft es geht in den eigenen Alltag einzubauen, um den Austausch von Immunzellen zu fördern und so einen immensen Effekt für die Gesundheit zu generieren.
Vorsicht geboten ist bei zu exzessivem Training: Stressmechanismen werden ausgelöst, der Körper kann anfälliger für Erreger werden. Wie so oft gilt es also, eine gesunde Balance zu finden.+
Kleiner Exkurs: Training und das Mikrobiom[4][7]
Sport hat auch positive Auswirkungen auf das menschliche Mikrobiom, also das System aus Billionen Mikroorganismen im Körper, wovon sich ein Großteil im Magen-Darm-Trakt befinden. Hauptsächlich werden in der Forschung die Darmbakterien untersucht. Hierbei gibt es „gute“ und „schlechte“ Arten, welche unter anderem von unserer Ernährung und unserem Training abhängig sind. Die Forschung am menschlichen Mikrobiom hat gezeigt, dass die Zusammensetzung der Darmbakterien unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden beeinflusst. Training kann die Zusammensetzung und die Funktionsfähigkeit der Darmbakterien verbessern. Dies hat dann einen positiven Einfluss auf Verdauung, Stoffwechsel und die Abwehr von Infektionen.
Autorin: Sophie Förster
Quellen:
[1] Immunsystem : Berg, J. M., Tymoczko, J. L., & Stryer, L. (2013). Das Immunsystem. In Stryer Biochemie (S. 993–1024). Springer Berlin Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-8274-2989-6_34 
[2] Balogh, L., Szabó, K., Pucsok, J. M., Jámbor, I., Gyetvai, Á., Mile, M., Barna, L., Szodoray, P., Tarr, T., Csiki, Z., & Papp, G. (2022). The effect of aerobic exercise and low-impact Pilates workout on the adaptive immune system. Journal of Clinical Medicine, 11(22), 6814. https://doi.org/10.3390/jcm11226814
[3] Warburton, D. E. R., & Bredin, S. S. D. (2017). Health benefits of physical activity: A systematic review of current systematic reviews. Current Opinion in Cardiology, 32(5), 541–556. https://doi.org/10.1097/hco.0000000000000437
[4] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
[5] Simpson, R. J., Kunz, H., Agha, N., & Graff, R. (2015). Exercise and the regulation of immune functions. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 135, 355–380. https://doi.org/10.1016/bs.pmbts.2015.08.001
[6] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(7), a029694. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
[7] Mailing, L. J., Allen, J. M., Buford, T. W., Fields, C. J., & Woods, J. A. (2019). Exercise and the gut microbiome: A review of the evidence, potential mechanisms, and implications for human health: A review of the evidence, potential mechanisms, and implications for human health. Exercise and Sport Sciences Reviews, 47(2), 75–85. https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000183