Wusstest Du, dass dein Menstruationszyklus einen Einfluss auf Deine körperliche Fitness
haben kann? Je nach Zyklusphase wirken Deine Hormone unterschiedlich, was dafür
sorgen kann, dass Deine Leistungsfähigkeit im Laufe des Zyklus variieren kann. Darüber
hinaus können manche Sportarten in bestimmten Phasen besser für Dich geeignet sein
als andere. In diesem Beitrag wollen wir uns damit auseinandersetzen, wie du dein
Training am besten an deinen Zyklus anpassen kannst. Aber denk daran, das sind nur
Empfehlungen – letztendlich hängt dein Training von deiner Tagesform ab!
Phasen des weiblichen Zyklus [1]
Der weibliche Zyklus dauert im Durchschnitt 28 Tage und lässt sich in vier Phasen
einteilen. Während des Zyklusverlaufs schwanken die Hormone Progesteron, Östrogen
und Estradiol. Die erste Phase, die Menstruationsphase, beginnt mit dem Einsetzen der
Menstruation und dauert nur wenige Tage. Sie kann bereits zur Follikularphase gezählt
werden, die sich als zweite Phase anschließt. Die dritte Phase, die Ovulationsphase,
beginnt mit dem Eisprung und kann bereits zur Lutealphase gezählt werden. Die
Lutealphase, die letzte Phase, endet mit dem Einsetzen der Menstruation, und dann
beginnt der Zyklus von vorne.
Follikularphase [1][3][4]
Während der Follikularphase steigt die Produktion von Progesteron an. Diese Phase endet
in der Regel am 14. Tag mit dem Eisprung, bei welchem die maximale
Progesteronkonzentration erreicht wird. Gleichzeitig steigt das Östrogen bis zum Zeitpunkt
des Eisprungs an, wodurch man sich in dieser Phase oft besonders leistungsstark fühlt.
Aufgrund der hormonellen Veränderungen in dieser Phase kann der Aufbau von
Muskulatur und Muskelkraft verbessert werden. Ein Krafttraining oder Training mit
Widerstandsbändern kann in dieser Zeit besonders effektiv sein. Die Maximalkraft ist in
dieser Zyklusphase ebenfalls höher und der Körper regeneriert schneller.
Aber Vorsicht: Östrogen erhöht auch die Dehnbarkeit der Sehnen, was zu
Gelenkverletzungen führen kann.
Luteale Phase [1][2][6]
Die vierte Phase des weiblichen Zyklus, die Lutealphase, beginnt mit einem Absinken des
Progesteronspiegels, gefolgt von einem Anstieg desselben. Währenddessen nimmt der
Östrogenspiegel ab.
In der Lutealphase steigt der Energieverbrauch des Körpers, was zu einem gesteigerten
Appetit führen kann. Insbesondere das Verlangen nach Fetten und Kohlenhydraten steigt,
um die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen.
Die Hormonkombination in dieser Phase kann den Aufbau von Muskelmasse erschweren.
Daher kann hier ein Training mit dem Fokus auf Erhaltung sinnvoll sein, wie zum Beispiel
Grundlagentraining und moderates Ausdauertraining.
Menstruation und Menstruationsbeschwerden [5][6]
Es gibt Ausnahmen von den oben genannten Effekten, nämlich die frühe Follikularphase
und die späte Lutealphase.
In der frühen Follikularphase können Menstruationsbeschwerden wie Krämpfe und
Erschöpfung auftreten.
Die späte Lutealphase, die Phase vor dem Einsetzen der Menstruation, kann bereits
prämenstruelle Beschwerden verursachen, die denen der Menstruation ähnlich sind.
Diese Beschwerden können die sportliche Leistung beeinträchtigen und zu subjektiven
Verschlechterungen wie einer schlechteren Konzentration und geringerer Motivation
führen, da der niedrige Östrogenspiegel eine verringerte Serotoninausschüttung zur Folge
haben kann.
Dennoch können regenerative Trainingsformen wie Yoga, leichtes Cardiotraining und
Stretching-Übungen, die den Körper nicht zu stark belasten, zur Linderung der
Menstruations- und prämenstruellen Beschwerden beitragen. Sport kann die Durchblutung
fördern und Verkrampfungen lösen.
Einfluss von Verhütungsmitteln [3][6]
Der Zyklus bei Einnahme eines oralen Verhütungsmittels wie der Pille dauert 21 Tage mit
anschließender 7-tägiger Pause und beginnt ebenfalls mit dem Einsetzen der Blutung.
Allerdings handelt es sich hierbei nicht um eine natürliche Menstruationsblutung, sondern
um eine Entzugsblutung, da die meisten Pillen den Eisprung verhindern.
Früher wurde die Pille im Leistungssport eingesetzt, um die Auswirkungen der
Hormonschwankungen auf das Training zu minimieren. Heute geht man jedoch
grundsätzlich davon aus, dass ähnliche Effekte auftreten, jedoch ist der Einfluss von
Verhütungsmitteln auf das Training noch zu wenig erforscht.
Fazit
Zum Schluss noch ein paar Worte: Obwohl die Forschung zu dieser Thematik noch in den
Kinderschuhen steckt und es nur wenige eindeutige und groß angelegte Studien gibt, gibt
es erste Erkenntnisse darüber, wie man seinen Trainingsplan optimieren kann, um im
Einklang mit dem Zyklus und nicht gegen ihn zu trainieren.
Aber denkt daran: am Ende des Tages zählt vor allem, wie ihr euch fühlt. Wenn ihr euch fit
und energiegeladen fühlt, lasst euch nicht von den Empfehlungen aufgrund der
Zyklusphase bremsen. Ihr seid stark, egal in welcher Phase ihr euch gerade befindet!
Quellen:
[1] Croxatto, H. B. (2017). Female reproductive physiology/function. In International Encyclopedia of Public Health (S. 123–131). Elsevier. http://dx.doi.org/10.1016/B978-0-12- 
803678-5.00158-2
[2] Davidsen, L., Vistisen, B., & Astrup, A. (2007). Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. International Journal of Obesity (2005) , 31(12), 1777–1785. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803699
[3] Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C. J., & Henriksson-Larsén, K. (2017). Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(1–2), 43–52. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.05848-5
[4] Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus, 3(1), 668. https://doi.org/10.1186/2193-1801-3-668
[5] Carmichael, M. A., Thomson, R. L., Moran, L. J., & Wycherley, T. P. (2021). The impact of menstrual cycle phase on athletes’ performance: A narrative review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4), 1667. https://doi.org/10.3390/ijerph18041667
[6] Interview der tagesschau mit Sportwissenschaftlerin Prof. Dr. Jana Strahler https://www.tagesschau.de/wissen/gesundheit/zyklusbasiertes-training-101.html (abgerufen am 04.04.2023)